隔离在家，为什么要多吃水果？

作者系山东大学教授

原标题：为什么要多吃水果？移风易俗新说（1）

春节隔离在家，以吃为主。这篇文章给大家讲讲为什么要多吃水果？

大到一个国家、一个民族，或者一个地区，小到一个家族、家庭，都有各自的生活传统，各自的习俗。这些传统、习俗，能够长期保持下来，一定有它的道理。对于优良的传统要继承保护、发扬光大，但是，随着人类社会的进步、知识的拓展、科学研究的深入，这些习俗也需要与时俱进，不断地更新和改进。

据说，新近的研究发现，我们中国人的饮食中，摄入的食盐太多、食用的水果太少、吃的细粮太多而粗杂粮太少，这些习俗，影响到我们的健康。这是一个流行病学调查或者说是大量人群的统计结果。

我们的身体是一个非常复杂的系统，影响我们身体健康的因素有许许多多，因和果之间并不是简单的对应关系，更不是一一对应关系。所以，人们也不可能完全说清楚某一个因对于果的影响机理。在这种情况下，所谓流行病学调查也就是各种生活习惯与健康的统计调查就是最可行的科学方法。如果统计样本足够大，也应当是比较准确的方法。所以，现在提出的我国许多人在饮食方面的这种问题：盐太多、水果太少、细粮太多而粗杂粮太少应当是正确的。本文就说一说吃水果方面的问题。

我国的膳食指南建议每天吃水果200—350克，但根据我国2010—2012年的调查数据显示，我国平均的水果摄入量只有不到50克，这几年应当有较大的增加，但是离开推荐的数量指标还是有较大的差距。

各种水果中所含有的营养元素并不相同，但是总的说来，与其他食品相比，水果中营养元素比较突出的是：维生素和可溶性膳食纤维。

与水果中维生素含量比较接近的食品是蔬菜，我们很多人认为，我多吃一点蔬菜，维生素也不会缺乏吧。这里有一个问题，那就是我们中国人大多数的蔬菜、特别是绿叶蔬菜，都是烧熟了再吃的。生吃蔬菜，对于大多数中国人并不习惯，一个是口味不好，一个是绿叶蔬菜中一般都含有较多的草酸，如果不经开水焯一下，过多的草酸对于钙等矿物质（人体需要的常量和微量金属元素）的吸收有害。另外，许多蔬菜中的粗纤维太粗硬，不经烹调，对于一些胃功能较差的人特别是老年人有可能引起危害。而一旦经过烹调，食品中的维生素特别是维生素C等将不可避免地会有极大的损失。而水果一般都是生食的，其维生素含量受到食品加工的影响很小。所以，多吃水果对于各种维生素的摄入特别重要。

说起膳食纤维，有人还是那蔬菜来比较，说蔬菜也有很多纤维素。蔬菜确实含有不少膳食纤维，但是其粗纤维多，从化学成分上说是纤维素多。

纤维素是膳食纤维，但是膳食纤维不光是纤维素。除了纤维素，还有很多种很好的可溶性膳食纤维。像水果中的果胶就是另一类非常好的膳食纤维。与纤维素相比，果胶往往是肠道微生物的“食物”，它能够被肠道细菌发酵而降解。这是可溶性膳食纤维与不可溶膳食纤维如纤维素等很大的不同之处。顾名思义，果胶在水果的含量较高。多吃水果，对于肠道微生物的健康是非常有利的。而肠道微生物对于人体的健康起着非常重要的作用。

既然吃水果对于人体健康有这样重要的作用，那么，为什么我们所食用的水果量与科学的推荐量之间会有这样大的差距呢？

我想，最主要的原因可能与我们长期的经济不发达有关，当然也与传统的错误观念有关，但是产生这些观念的基础还是不发达的经济。

本世纪以前的千百万年里，我们的“吃饭问题”一直没有解决。所谓吃饭问题，首先是指能量的摄入不够，或者说是吃不饱肚子。在能量摄入还不足的时候，是很难讲究如何吃得更健康的。虽然“以粮为纲”的口号只是六十来年前才提出来的，但是，过去千百万年以来的农业实际上一直以粮为纲。“以粮为纲”就是首先要解决能量摄入问题，毕竟粮食生产是产生能量最有效的方式。在本世纪以前的千百年时间里，我们的饥荒不断。在这种情况下，实在难以大力发展水果生产。水果一直被认为是“奢侈的食品”。

我小时候，香蕉、苹果、大鸭梨都还是带有“洋”色彩的较为“高大上”的水果。水果店里的香蕉来自热带自不必说，苹果必称“烟台”，鸭梨必称“天津”。其余的水果无非是初夏有一点枇杷、杨梅，冬天有橘子，吃的最多的就是夏天的西瓜。除了西瓜之外，别的水果都只是尝尝味道罢了，很难作为一种经常食用的、能够以摄入营养为主要目的而大量购买的食品。

改革开放以后，我们在很短的时间内，就迅速地解决了城乡居民的温饱问题。这是几千年来未有过的成就。这当然得益于执行了正确的政策以及科学技术的进步，特别是化学和农学方面的进步，例如，化肥、农药、聚乙烯、杂交育种以及国外优良品种的广泛使用。

我们不但解决了粮食问题即能量的摄入问题，而且基本解决了一年四季的蔬菜问题以及养殖业问题，从而使得城乡居民的能量和蛋白质摄入基本上得到了保证。在这个基础上，进一步优化人们的营养结构才成为可能。

如今，我国的水果生产也有了新的突破，很多过去“以粮为纲”时代很难生产多少粮食的地方，成为水果生产的优良基地。这种状况，一方面加快那里人们的脱贫致富速度，另一方面也为全国人民有足够的水果摄入提供了可能。

应当看到，在改善饮食结构、多吃水果等方面，人们还存在一些认识方面的误区。

有人认为，水果是甜的，怕吃了发胖。在他们的心目中，甜与胖几乎是同义词。其实，水果虽然甜，但是其能量密度比不甜的米饭、馒头或者粗粮窝头低许许多多。如果多吃一点水果，少吃一点大米白面制品就可以抵销了。换句话说，吃水果引起发胖的可能性比多吃粮食差多了。

有人认为，水果性凉，不宜多吃。这是传统文化的误解。这里的凉，大概是指两个方面。第一是水果生食、温度低。我们过去营养不良、身体虚弱，不敢喝凉开水、凉茶，不敢吃凉饭、凉菜，生怕肠胃不适。其实，凉的食物对肠胃并没有多少伤害，反是过热发烫的食品才对身体更有害。现在即使年龄大的朋友，对于温度较低的食品，慢慢来，也能够逐步适应。

第二个方面，有人认为水果本身的“性质”便是“凉”的，吃多了跑肚拉稀、伤害“脾胃”。这是人们在缺乏科学知识的时代臆想出来的理论。吃水果消化不良，实际上是一部分人对水果中果糖的吸收不良所引起的结果。水果中果糖的含量较高。果糖在肠道内被吸收，需要某些蛋白质的帮助，有些人缺乏这些蛋白质，一下子摄入了含有叫大量果糖的水果，因而不能很好的吸收果糖，这些果糖就被一些肠道细菌发酵产气或引起迅速排便。需要指出，这种排便并不是像痢疾那样有多少有害的后果，只是一排了事。这种人在食用较多的蜂蜜时（蜂蜜就是葡萄糖与果糖的混合物）往往也容易迅速排便。遇到这种情况，实际上只需要把这种水果分开来吃，每次少吃一点，就没有关系了。

那么。什么时候吃水果比较合适呢？过去很多人是饭后吃一小口，就像现在很多人在饭店聚餐那样。有人说，应当是饭前吃。也有人说，在两餐之间吃最好。我的看法是，餐前和两餐之间都可以，但是，对于忙于工作的人或者习惯于一天三顿饭不吃零食的人来说，我推荐在吃饭的时候吃。

第一种方式是把水果处理得像一道菜一样，与菜、饭一起吃。这样容易养成习惯，也不会增加额外的工作负担。反正要做饭做菜的，增加一道菜罢了。

对于年龄大或者牙齿不好的人，我更推荐第二种方式：用果汁机把水果与牛奶（或酸奶）一起打成果汁在吃饭的时候饮用。打汁的时候把水果简单的打碎即可，不要使用过滤网而丢弃渣子，这样可以保持全面的营养。有人担心，饮用果汁会使得血糖迅速增高。由于食用时与饭、菜一起下肚，一口菜、一口饭、一口奶果汁的吃下去，不可能像单纯喝一杯果汁那样迅速进入小肠，迅速吸收从而迅速升高血糖的。

吃饭时食用这样的奶果汁，可以摄入较多的水果。这样做还有另外一个好处，那就不要“几菜一汤”中的那个汤了。汤里面如果放盐太少就寡味，放盐多了就有害健康，汤里面如今我们缺乏的其他的营养成分也很少，所以不是什么好东西。用奶果汁代替，既多了水果，又少了食盐，一举而两得，岂不善哉。

特别说明：本文转载已经获得原作者授权，内容本文来自冯大诚科学网博客。图片来自网络。
链接地址：http://blog.sciencenet.cn/blog-612874-1213180.html 

小编倡议

隔离在家，多吃水果

更多精彩内容

说“毒”——给老百姓的解释和三条建议

杂说鸡蛋的污染问题

国家精品在线开放课程、上海市精品课程、中国大学MOOC《环境问题观察》课程提供专业支持

欢迎关注『环境问题观察』微信公众号